Женский форум Приднестровья
Вы хотите отреагировать на этот пост ? Создайте аккаунт всего в несколько кликов или войдите на форум.


Женский форум Приднестровья
 
ФорумПоследние изображенияРегистрацияВход
Заработок в социальных сетях-это реально!!! Жми по ссылке и начни зарабатывать прямо сейчас!!!http://socialtools.ru/registration/ref/e442962a14da83a18d4d162a2470d67a
Поиск
 
 

Результаты :
 
Rechercher Расширенный поиск
Навигация
 Портал
 Форум
 Пользователи
 Профиль
 ЧаВо
 Поиск
Работа онлайн


Заработок на Форекс
Последние темы
» Здесь вы можете скачать аудиосказки для своего ребенка
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeЧт Мар 31, 2016 6:00 pm автор =Neffertity=

» Прошу содействия или совета у посетителей этого форума.
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeЧт Мар 31, 2016 6:39 am автор =Neffertity=

» Заработок в социальных сетях
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeЧт Мар 31, 2016 6:37 am автор =Neffertity=

» Шаблоны для детского портфолио (ссылки для бесплатного скачивания)
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeЧт Мар 31, 2016 6:32 am автор =Neffertity=

» Домашняя сеть в г. Тирасполь
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeЧт Окт 29, 2015 3:48 am автор Вячеслав_Р

» Требуются отделочники в новострой в Одессу
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeСр Июл 29, 2015 1:29 am автор edflat

» Профессиональный массаж в Тирасполе
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeВт Июн 30, 2015 7:28 am автор saluber

» Знахарь, колдун и маг Сергей Кобзарь
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeВс Июн 07, 2015 6:03 pm автор magodsk

» Фатима Евглевская помогла мне
Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeПн Май 04, 2015 6:59 pm автор Наташа-Ураган

Кто сейчас на форуме
Сейчас посетителей на форуме: 5, из них зарегистрированных: 0, скрытых: 0 и гостей: 5

Нет

Больше всего посетителей (157) здесь было Вс Июл 30, 2017 4:28 am
Яндекс.ПогодаПитание до, во время и после тренировки Pix
Самые активные пользователи
Желанная
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
=Neffertity=
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
ксюша
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
Levonsiya
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
Вячеслав_Р
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
mar.yana
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
Кристюня
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
Boroda
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
sokol111
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
Vensena
Питание до, во время и после тренировки Vote_lcapПитание до, во время и после тренировки Voting_barПитание до, во время и после тренировки Vote_rcap 
Статистика

Али

 

 Питание до, во время и после тренировки

Перейти вниз 
АвторСообщение
Желанная
Местный житель
Местный житель
Желанная


Сообщения : 1057
Дата регистрации : 2011-03-04
Возраст : 33
Откуда : Столица

Питание до, во время и после тренировки Empty
СообщениеТема: Питание до, во время и после тренировки   Питание до, во время и после тренировки Icon_minitimeЧт Июн 09, 2011 8:06 pm

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
- нежирный бифштекс с картофелем
- омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить!
Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды
- сухость во рту
- сухие или даже потрескавшиеся губы
- головокружение
- усталость
- головная боль
- раздражительность
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Вернуться к началу Перейти вниз
https://forumpmr.forummo.com/
 
Питание до, во время и после тренировки
Вернуться к началу 
Страница 1 из 1
 Похожие темы
-
» Детское питание.
» Домашние тренировки!

Права доступа к этому форуму:Вы не можете отвечать на сообщения
Женский форум Приднестровья :: Развлечения, отдых, хобби, интересы :: Спорт-
Перейти:  
• Все права защищены •©


Новости и работа Форум ПМР.Создать форум | ©phpBB | Бесплатный форум поддержки | Сообщить о нарушении | Последние обсуждения